El ejercicio para espalda en casa es uno de los más indagadas en Internet y es que, normalmente es con aparatos que se encuentran específicamente en el gimnasio que se ejecutan rutinas para trabajar esta área del torso. Sin embargo, existen ciertos ejercicios que se pueden realizar en el hogar para marcar y tonificar esta zona sin necesidad de tener otra herramienta que no sea tu cuerpo, es decir, se trabaja con el propio peso.
Así que si aun no tienes tu rutina de ejercicio especifica para trabajar espalda, aquí te dejamos una serie de ejercicios que puedes llevar a cabo tres veces por semana para comenzar a ver resultados en un mes.
Plancha invertida
Recuéstate sobre el piso en un tapete para que no lastimes las palmas de tus manos ni las muñecas. Rota tus hombros hacia afuera, tus manos deben apuntar hacia atrás mientras elevas tus piernas, cadera y espalda mientras te apoyas en los talones. Asegúrate de quedar en posición de tabla totalmente recta. Tu cuello debe estar bien estirado y la mirada fija hacia arriba. Permanece en esa posición durante quince segundos, descansa otros diez y repite hasta completar cuatro series.
Planchas con giros
Colócate en posición de plancha con los brazos y piernas totalmente rectos y estirados. Una vez en postura eleva tu brazo hacia el lado derecho de manera que gires de forma lateral, baja y regrésalo a su lugar. Haz lo mismo con el otro lado y completa diez repeticiones con cada uno (veinte en total) hasta llegar a cuatro repeticiones.
Contracción de espalda baja
Colócate recostada boca abajo totalmente recta con tus brazos y manos estiradas. Una vez en posición levanta lentamente tu espalda alta contrayendo la baja; tus piernas no deben moverse. Completa diez levantamientos en total hasta completar cuatro series.
Spiders (arañas)
Nuevamente colócate en posición de plancha pero esta vez apóyate en tus antebrazos. Tu cuerpo debe estar totalmente recto en postura de tabla y una vez en posición dobla tu pierna derecha y llévala a la altura del pecho, regresa a tu posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Completa diez repeticiones con cada una hasta completar cuatro series.
Esta rutina es ideal para realizar ejercicio en casa y lo mejor de todo es que no necesitas algún tipo de gadget deportivo, mancuernas o ligas, ¡basta con tu propio peso!
Ahora ya sabes cómo hacer ejercicio en casa y marcar tu espalda con tu propio peso.
