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Pistol squats: Las sentadillas de los famosos para marcar glúteo y pierna en un mes

Las pistol squats son uno de los ejercicios favoritos de los amantes del Crossfit

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Uno de los ejercicios más difíciles para realizar en cuanto a pierna son los famosos pistol squats (sentadillas con una pierna), pues consiste en cargar todo el peso del cuerpo con una pierna, elevando al máximo el grado de dificultad de cualquier entrenamiento. Este tipo de movimiento no solo requiere de mucha fuerza, sino de control, equilibrio y concentración.


Antes de intentar llevar a cabo una pistol squat es importante que sepas debes poder realizar una sentadilla tradicional hasta el piso, esto para comprobar que tu fuerza, equilibrio y control, son los suficientes para llevar a cabo este ejercicio. Una vez que lo has logrado, estás listo para intentar ejecutar esta sentadilla a una pierna.

¿Cómo hacer una pistol squat?

Primero necesitarás algo de apoyo, es decir, un contrapeso o dos bancos a tus lados para apoyar las manos cuando bajes lentamente dejando caer todo tu peso en un sola pierna. Ponte de pie con tu cuerpo totalmente recto, aprieta tu abdomen y baja lentamente con una pierna bien apoyada en el suelo y la otra lo más estirada posible hacia adelante. Tus brazos deben ir estirados a los lados para mantener el equilibrio hasta llegar a tocar los bancos junto a ti.

Una vez que hayas logrado bajar hasta el suelo intenta levantarte lentamente con ayuda de tus brazos apoyados en los bancos. Si no te queda fuerza para regresar a tu posición original, coloca ambas piernas en el suelo e incorpórate de manera normal.

Puedes practicarlas durante tus rutinas de pierna llevando a cabo diez repeticiones con cada pierna hasta completar cuatro series. Algunos movimientos podrás llevarlos a cabo de manera completa sin problema, mientras que otros te costarán un poco más de trabajo por el esfuerzo y el cansancio.

Aquí otros ejemplos de cómo realizar una pistol squat


Como tip extra, si no logras mantener el equilibrio, puedes ayudarte cargando una mancuerna con el lado contrario a la pierna que está cargando el peso, esto con el fin de no irte de lado.

Ahora ya lo sabes, este tipo de ejercicio es ideal para alcanzar resultados de forma más rápida, pues implica un esfuerzo enorme, el cual se ve redituado en la fuerza adquirida tras varias sesiones de entrenamiento con él.

¿Qué tal? ¿Has intentado ejecutar las pistol squats?


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