La dieta cetogénica, popularmente conocida como dieta keto, ha ganado una inmensa notoriedad en los últimos años, no solo como una herramienta para la pérdida de peso, sino también por sus posibles beneficios terapéuticos.
Basada en una drástica reducción de carbohidratos, esta dieta obliga al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis. Sin embargo, su creciente popularidad ha generado una gran cantidad de información, a menudo contradictoria, que confunde a quienes buscan entenderla.
En este artículo, exploraremos la dieta cetogénica a fondo para identificar los mitos de las verdades, ofreciendo una guía clara y basada en la ciencia sobre cómo realmente funciona y lo que se puede esperar de ella.
La ciencia detrás de la dieta sin carbohidratos: Cómo funciona a nivel celular
La dieta cetogénica o keto, es un plan de alimentación que se caracteriza por ser muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y muy alto en grasas saludables.
El objetivo principal de esta dieta no es solo reducir calorías, sino cambiar la forma en que el cuerpo obtiene su energía, llevándolo a un estado metabólico llamado cetosis.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Normalmente, el cuerpo humano utiliza la glucosa, que proviene de los carbohidratos (como el pan, el arroz, la pasta y el azúcar), como su principal fuente de energía. Sin embargo, al seguir la dieta cetogénica, el consumo de carbohidratos se reduce excesivamente, generalmente a menos de 50 gramos por día. Esto obliga al cuerpo a agotar sus reservas de glucosa.
Cuando esto sucede, el cuerpo busca una fuente de combustible alternativa. Para ello, el hígado comienza a descomponer las grasas almacenadas en el cuerpo y los alimentos grasos que se consumen, convirtiéndolos en moléculas llamadas cuerpos cetónicos o cetonas. Estas cetonas se liberan en el torrente sanguíneo y se utilizan como la nueva fuente de energía para el cerebro, los músculos y otros tejidos.
Este proceso de utilizar cetonas para obtener energía en lugar de glucosa es lo que se conoce como cetosis.
La dieta cetogénica y la suplementación
Hay varios suplementos como la astaxantina que pueden ser útiles al seguir la dieta cetogénica. Aunque una dieta bien planificada puede cubrir la mayoría de las necesidades nutricionales, algunos complementos ayudan a mitigar los efectos secundarios de la transición, optimizar el rendimiento y asegurar una ingesta adecuada de ciertos nutrientes.
Con la correcta supervisión puedes incorporar desde aceleradores del metabolismo hasta energizantes como Demograss plus.
Entre los más comunes se encuentran:
Electrolitos
Cuando comienzas la dieta cetogénica, tu cuerpo excreta más agua y, con ella, pierde electrolitos esenciales. Esta pérdida es la principal causa de la "gripe keto", un conjunto de síntomas como dolores de cabeza, fatiga, calambres musculares e irritabilidad.
- Sodio: Es el electrolito que más se pierde. Aumentar el consumo de sal de mesa, caldo de huesos o caldos con sal añadida ayuda a reponerlo.
- Magnesio: Los niveles bajos de magnesio pueden provocar calambres musculares y dificultad para dormir (aunque podemos incorporarmelatonina sublingual para ayudar con el sueño). Puedes encontrar magnesio en suplementos o en alimentos como aguacate, espinacas, semillas y nueces.
- Potasio: Su deficiencia también contribuye a la fatiga ya los calambres. Algunas fuentes de potasio en la dieta keto son el aguacate, las espinacas y el salmón.
Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media)
El aceite MCT es una grasa que se extrae del aceite de coco o de palma. La principal ventaja de los MCT es que se absorben y metabolizan rápidamente en el hígado, donde se convierten directamente en cetonas, proporcionando una fuente de energía casi instantánea.
Mitos y verdades sobre la alimentación baja en carbohidratos.
Alimentos permitidos en la dieta Keto
La dieta cetogénica se basa en un consumo muy bajo de carbohidratos y un alto consumo de grasas saludables. El objetivo es que el cuerpo entre en un estado de cetosis y para lograrlo, la selección de alimentos es clave.
Grasas saludables
Son la base de la dieta keto y deben constituir la mayor parte de las calorías. Se pueden consumir libremente:
- Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla y manteca de cerdo.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de girasol.
- Aguacate y aceitunas: son excelentes fuentes de grasas saludables y fibra.
- Quesos y lácteos grasos: queso crema, queso cheddar, queso de cabra, yogur griego sin azúcar y crema de leche.
Proteínas
Deben consumirse con moderación, ya que un exceso puede dificultar la cetosis. Las mejores opciones son:
- Carnes: carne roja, cerdo, cordero, pollo y pavo.
- Pescados grasos: salmón, atún, sardinas y caballa, que también son ricos en omega-3.
- Huevos: son muy versátiles y una excelente fuente de proteína.
- Embutidos: tocino, salchichas y jamón, siempre que no contengan azúcares añadidos ni almidones.
Verduras
Se deben elegir aquellos con bajo contenido de carbohidratos, que generalmente crecen por encima de la tierra. Se pueden consumir en cantidades generosas:
- Verduras de hoja verde: espinacas, lechuga, acelga, kale (col rizada).
- Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo.
- Otros vegetales: calabacín, pimientos, pepino, espárragos, champiñones, apio y tomate.
Otros alimentos permitidos
- Frutos rojos: en pequeñas cantidades, como fresas, frambuesas y moras, que tienen un bajo contenido de carbohidratos.
- Condimentos y especias: sal, pimienta, orégano, albahaca y otras hierbas naturales.
- Bebidas: agua, café y té sin azúcar.
Alimentos prohibidos o a evitar para entrar en modo cetosis
En la dieta cetogénica, el objetivo es mantener un estado de cetosis, lo que significa que el consumo de carbohidratos debe ser muy bajo. Por lo tanto, es crucial evitar o limitar ciertos alimentos ricos en carbohidratos y azúcares.
- Azúcares y endulzantes: Esta es la regla más importante. Se debe evitar cualquier producto que contenga azúcar añadido, incluyendo dulces, galletas, helados, pasteles, refrescos, jugos de fruta y miel. Los edulcorantes artificiales también se limitan en muchos casos, ya que pueden interferir con la cetosis.
- Granos y cereales: Todos los productos derivados del trigo, como el pan, la pasta, la avena, el arroz y la quinua, están prohibidos. Esto también incluye los cereales para el desayuno y la mayoría de los productos de panadería.
- La mayoría de las frutas: Aunque las frutas son saludables, la mayoría son muy ricas en azúcares naturales (fructosa) y, por lo tanto, en carbohidratos. Se deben evitar frutas como el plátano, la manzana, la uva y la naranja. Solo se permiten pequeñas porciones de frutos rojos, como las fresas o las frambuesas, debido a su menor contenido de carbohidratos.
- Vegetales con almidón: Algunos vegetales son ricos en almidón y deben ser evitados. Entre ellos se encuentran la papa, el camote, el maíz, la calabaza de invierno y los guisantes.
- Legumbres: Alimentos como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes, si bien son saludables, tienen un alto contenido de carbohidratos y se evitan en esta dieta.
- Grasas no saludables: Aunque la dieta keto es alta en grasas, se deben elegir las saludables. Los aceites vegetales procesados (como el aceite de soja, maíz y girasol), las margarinas y las grasas trans son perjudiciales para la salud y se deben evitar.
- Lácteos bajos en grasa o con azúcar: La leche desnatada y algunos yogures con azúcar añadido tienen un alto contenido de carbohidratos. Se prefieren los lácteos enteros y sin endulzar, como el yogur griego o los quesos grasos.
- Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos de frutas y bebidas energéticas son una fuente concentrada de azúcar y se deben eliminar por completo.
En resumen, la clave para seguir la dieta keto es leer cuidadosamente las etiquetas y evitar cualquier alimento que eleve significativamente los niveles de glucosa en el cuerpo.
